Phân loại vitamin B - Một số nguồn thực phẩm dồi dào vitamin B

Phân loại vitamin B và một số nguồn thực phẩm dồi dào vitamin B    

Vitamin B là nhóm vitamin hòa tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng, duy trì hệ thần kinh và sức khỏe tế bào. Với nhịp sống hiện đại và thói quen tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn ngày càng phổ biến, việc bổ sung vitamin B trở thành chìa khóa giúp tăng cường sức khỏe toàn diện. Vitamin B còn được ứng dụng rộng rãi trong thực phẩm chức năng, mỹ phẩm và dược phẩm. Chúng ta cùng khám phá chi tiết lợi ích và ứng dụng của nhóm vitamin quan trọng này thông qua bài viết sau nhé!

1. Các loại Vitamin B và chức năng

Vitamin B1 (Thiamine) giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, tim mạch và cơ bắp. Đồng thời, ngăn ngừa bệnh tê phù với các triệu chứng như tê bì chân tay, phù nề và yếu cơ, giúp duy trì sức khỏe toàn diện và khả năng vận động hiệu quả.

Vitamin B2 (Riboflavin) tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Duy trì sức khỏe của da, mắt, niêm mạc và ngăn ngừa các vấn đề về thị lực, thiếu máu. 

Vitamin B3 (Niacin) hỗ trợ chức năng thần kinh, tiêu hóa và giúp hạ cholesterol, cải thiện tuần hoàn máu. Từ đó, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giúp duy trì sức khỏe làn da. Niacin cũng đóng vai trò quan trọng trong sản xuất các hormone liên quan đến căng thẳng và tình trạng viêm.

Vitamin B5 (Pantothenic Acid) tham gia tổng hợp Coenzym A (CoA), cần thiết để sản xuất hormone steroid và chất béo. Góp phần tăng cường khả năng chữa lành vết thương cho da, giúp giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Đồng thời góp phần trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và protein để tạo năng lượng.

Vitamin B6 (Pyridoxine) đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa protein và acid amin. Hỗ trợ chức năng não bộ, giúp sản xuất serotonin và dopamine. Từ đó, giảm nguy cơ trầm cảm và cải thiện trí nhớ. Vitamin B6 còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và hình thành hemoglobin để vận chuyển oxy trong máu.

Vitamin B7 (Biotin) cần thiết cho chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate. Giúp duy trì sức khỏe tóc, da, móng, từ đó cải thiện vẻ đẹp tự nhiên và sức sống cho cơ thể.

Vitamin B9 (Acid Folic) hỗ trợ hệ thần kinh, giảm huyết áp, tổng hợp DNA, tạo hồng cầu và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Acid Folic cũng giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và điều trị trầm cảm đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai và sức khỏe sinh sản, giúp phát triển ống thần kinh của thai nhi và ngăn ngừa các bất thường bẩm sinh.

Vitamin B12 (Cobalamin) duy trì hệ thần kinh, tham gia tổng hợp DNA và tạo hồng cầu, giúp ngăn ngừa thiếu máu, hỗ trợ tăng cường trí nhớ và sức khỏe não bộ.

2. Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B

Dưới đây là danh sách các thực phẩm chứa nhiều Vitamin B:

Thịt đỏ (bò, heo, cừu…) chứa nhiều vitamin B1, B2, B3, B6, B12.

Cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích…) chứa nhiều vitamin B2, B3, B6, B7, B12.

Gia cầm (gà, vịt, gà tây…) chứa nhiều vitamin B2, B3, B5, B6, B12.

Trứng chứa nhiều vitamin B2, B5, B7, B9, B12.

Sữa và sản phẩm từ sữa (sữa tươi, phô mai, sữa chua…) chứa nhiều vitamin B2, B5, B6, B12.

Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, quinoa…) chứa nhiều vitamin B1, B3, B5, B6, B9.

Các loại đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu đen, đậu hà lan…) chứa nhiều vitamin B2, B5, B6, B9.

Rau xanh đậm (rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh, cải bẹ xanh, cải thìa, cải bó xôi, rau mùi, rau thì là…) chứa nhiều vitamin B2, B6, B12.

Quả bơ chứa nhiều vitamin B5, B6, B7, B9.

Nấm (nấm hương, nấm mỡ, nấm button, nấm maitake…) chứa nhiều vitamin B2, B3, B5, B7, B9.

Các loại hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt điều, hạt chia…) chứa nhiều vitamin B2, B3, B5, B7, B9.

Các loại trái cây, rau củ quả khác:

Chuối chứa nhiều vitamin B2, B3, B6, B9.

Súp lơ chứa nhiều vitamin B5, B9.

Khoai lang chứa nhiều vitamin B3, B6, B9.

Cà rốt chứa nhiều vitamin B2, B3, B6.

Dưa hấu chứa nhiều vitamin B1, B6.

Bắp/ ngô chứa nhiều vitamin B1, B5, B9.

Dưa chuột chứa nhiều vitamin B5, B7.

Quả mâm xôi chứa nhiều vitamin B2, B9.

Cà chua chứa nhiều vitamin B2, B3, B6, B9.

Đu đủ chứa nhiều vitamin B6, B9.

3. Dấu hiệu thiếu hụt và dư thừa Vitamin B

Thiếu hoặc thừa vitamin cũng có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây, là một số dấu hiệu và hậu quả/tác dụng phụ của việc thiếu hụt và dư thừa vitamin B:

Vitamin B1 (Thiamine):

• Khi thiếu hụt loại vitamin này cơ thể bị mệt mỏi, chán ăn, tê bì chân tay, phù nề và có thể dẫn đến bệnh tê phù (Beriberi), suy tim, tổn thương thần kinh…

• Mặc dù việc dư thừa Thiamine hiếm khi gây tác dụng phụ, nhưng có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa và mệt mỏi.

Vitamin B2 (Riboflavin):

• Các dấu hiệu khi thiếu hụt Riboflavin như nứt môi, lở miệng, viêm lưỡi, đau họng, mắt nhạy cảm với ánh sáng có thể dẫn đến thiếu máu, rối loạn da, viêm da, suy giảm thị lực.

• Tuy, việc dư thừa vitamin B2 không gây hại lâu dài nhưng có thể làm nước tiểu có màu vàng sáng.

Vitamin B3 (Niacin): 

• Các dấu hiệu khi thiếu hụt vitamin B3 như da sần sùi, viêm da, mất ngủ, tiêu chảy, lú lẫn có thể dẫn đến bệnh Pellagra với ba triệu chứng như viêm da, tiêu chảy và sa sút trí tuệ.

• Nếu dùng liều cao Niacin lâu dài có thể gây tình trạng đỏ da, ngứa, nóng bừng hoặc tổn thương gan.

Vitamin B5 (Pantothenic Acid):

• Các dấu hiệu khi thiếu hụt vitamin B5 như mệt mỏi, nhức đầu, rối loạn giấc ngủ, cảm giác tê như kim châm ở bàn tay và chân có thể dẫn đến chậm lành vết thương, rối loạn thần kinh, giảm năng lượng.

• Khi dư thừa có thể gây tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa, viêm da.

Vitamin B6 (Pyridoxine):

• Các dấu hiệu khi thiếu hụt vitamin B6 như cảm thấy khó chịu, dễ cáu gắt, trầm cảm, đau đầu, viêm lưỡi, nứt mép miệng có thể dẫn đến thiếu máu, suy giảm chức năng thần kinh, dễ bị co giật ở trẻ em.

• Việc dư thừa có thể gây tổn thương thần kinh, làm tê hoặc mất cảm giác ở tay chân và giảm khả năng phối hợp cơ thể.

Vitamin B7 (Biotin):

• Các dấu hiệu khi thiếu hụt biotin như rụng tóc, móng giòn, khô da, mệt mỏi, chán ăn, phát ban đỏ quanh mắt, mũi, miệng, đau cơ, tê và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân có thể dẫn đến viêm da, rối loạn thần kinh, suy giảm hệ miễn dịch.

• Tuy, việc dư thừa vitamin B7 không gây ra các vấn đề nghiêm trọng đến sức khỏe, nhưng có thể ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm máu hoặc xét nghiệm hormone khiến chẩn đoán không chính xác. Vì vậy, trước khi đi xét nghiệm máu nên thông báo với bác sĩ mình đang dùng vitamin này.

Vitamin B9 (Acid Folic):

• Các dấu hiệu khi thiếu hụt Acid Folic như mệt mỏi, da nhợt nhạt, khó thở, rối loạn tiêu hóa, mất trí nhớ có thể dẫn đến thiếu máu, hồng cầu to, nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi khi phụ nữ mang thai.

• Việc thừa vitamin B9 có thể giấu/ẩn đi dấu hiệu thiếu hụt vitamin B12.

Vitamin B12 (Cobalamin):

• Các dấu hiệu khi thiếu hụt vitamin B12 như mệt mỏi, yếu cơ, suy nhược, tê bì, khó thở, lú lẫn, giảm trí nhớ, trầm cảm và tổn thương thần kinh không hồi phục nếu kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu, hồng cầu to, tổn thương thần kinh, nguy cơ bệnh lý tim mạch.

• Việc thừa cobalamin tuy hiếm gặp nhưng nếu có có thể gây mụn hoặc táo bón.

4. Ứng dụng của vitamin B trong các ngành công nghiệp

4.1. Ứng dụng trong ngành thực phẩm

Bánh mì và ngũ cốc thường được bổ sung Vitamin B1, B2, B3 để hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.

Bột dinh dưỡng, sữa bột, sữa công thức và thực phẩm bổ sung cho trẻ em thường được bổ sung đa dạng vitamin và tùy thuộc vào mỗi sản phẩm và mỗi độ tuổi. Khi bổ sung vào thực đơn cho trẻ, các bậc phụ huynh cần kiểm tra thành phần để tránh trùng lặp dẫn đến dư thừa nếu trẻ dùng thêm thực phẩm chức năng khác. 

Trong ngành nước giải khát, nước tăng lực chứa các vitamin B3 (Niacin), B6 (Pyridoxine), B12 (Cobalamin), tuy nhiên, cần hạn chế sử dụng quá nhiều vì chúng có thể có chứa caffeine và đường, gây mất ngủ và tăng nhịp tim.

4.2. Ứng dụng trong ngành dược phẩm

Viên uống vitamin B tổng hợp (B-complex) nên uống vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn để tăng hấp thu và tránh kích ứng dạ dày.

Viên bổ sung Vitamin B9 (Folate/Acid Folic) riêng lẻ cho phụ nữ mang thai nên được bổ sung từ trước khi mang thai ít nhất một tháng để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.

Sản phẩm dạng viên tiêm Vitamin B12 (Cobalamin) cần giám sát y tế, không tự ý sử dụng, vì việc tiêm có thể gây nhiễm trùng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.

4.3. Ứng dụng trong ngành mỹ phẩm

Trong ngành mỹ phẩm, các sản phẩm như serum và kem dưỡng thường chứa Vitamin B3 (niacinamide) và Vitamin B5 (panthenol). Trong đó:

• Niacinamide giúp giảm thâm, dưỡng sáng, thích hợp dùng cả sáng và tối.

• Panthenol giúp làm dịu và giữ ẩm, phù hợp cho da nhạy cảm.

4.4. Ứng dụng trong ngành dược thú y và thức ăn chăn nuôi

Trong ngành dược phẩm thú y, thường bổ sung Vitamin B như Vitamin B1, B6 và B12 cho gia súc và gia cầm để tăng cường, cải thiện sức khỏe tổng thể cho chúng. Tuy nhiên, liều lượng cần được cân nhắc theo trọng lượng và giống loài.

Thức ăn công thức cho heo và gà chứa Vitamin B2 và B12, liều lượng phối trộn cần tuân thủ hướng dẫn để đảm bảo hiệu quả dinh dưỡng và tránh dư thừa gây ảnh hưởng đến sức khỏe vật nuôi.

Kết luận

Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, hỗ trợ chức năng thần kinh, chuyển hóa năng lượng và duy trì sự sống khỏe mạnh. Không chỉ có trong các thực phẩm như rau, củ, quả… mà vitamin B còn được ứng dụng rộng rãi trong các ngành công nghiệp. Để phát huy tối đa hiệu quả, liều lượng bổ sung cần được kiểm soát phù hợp với từng độ tuổi và mục đích sử dụng.

Nếu anh/chị là doanh nghiệp sản xuất cần bổ sung các vitamin vào sản xuất sản phẩm thì hãy để lại thông tin tại đây hoặc liên hệ trực tiếp qua Hotline: +84972913136 để được tư vấn chi tiết. Aroma luôn đồng hành cùng anh/chị trong hành trình nâng cao chất lượng sản phẩm và phát triển bền vững.